Событие №350. Сахар в нашей жизни. Обзор диетолога.
Как отказаться от сахара?
Самое простое – это отказаться от сахара в напитках. Переходите на воду, чай и кофе. Без сахара. Однако, помните, что чай и кофе – напитки, содержащие кофеин, поэтому злоупотреблять ими не рекомендуется. Ограничьтесь парой чашечек, а за основу питьевого режима возьмите воду.
Затем – сладости, десерты и сладкая выпечка. Сократите их количество или откажитесь совсем.
Третий и самый сложный этап – это сахар, который входит в состав других продуктов. То есть сахар, который мы не видим. Изучайте этикетки!
Уговоры рекламы!
На упаковках продуктов часто можно увидеть такие надписи, как:
• Низкое содержание сахара;
• На 30% меньше сахара;
• Йогурт с низким содержанием сахара.
Будьте бдительны! На 30% меньше еще не значит в пределах нормы, а натуральный йогурт вообще не должен содержать сахар.
К сожалению, люди нередко ведут себя нелогично, что было доказано многими исследованиями. Например, когда мы видим продукты с пометкой «с низким содержанием сахара», «с низким содержанием жира», «низкокалорийно», кажется, будто эти продукты полезнее прочих и нужно купить их побольше. В итоге выходит, что в общей сложности мы съедаем гораздо больше сахара, чем если бы выбрали обычные продукты.
Гликемический индекс.
Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чтобы его вычислить, выполняется тест, при котором у человека измеряется уровень сахара в крови через два часа после приема того или много вида пищи. Самый высокий показатель – 100 – у глюкозы. Показатели остальных продуктов вычисляются относительно этого.
Выбираем тот продукт, чей гликемический индекс ниже, например, цельнозерновой хлеб вместо белого или коричневый рис вместо белого. В этих случаях более низкий гликемический индекс продукта обеспечивается высоким содержанием клетчатки в цельном зерне, в то время как шлифовка зерна оставляет в продукте только сахар, что ускоряет его всасывание и, соответственно, повышает гликемический индекс. Помните также, что продукты с высоким содержанием жира, имеют достаточно низкий гликемический индекс, что отнюдь не снижает их калорийности (к примеру, орехи, семечки).
Почему сахар вреден?
Продукты с повышенным содержанием сахара вредны, и основная причина того — высокое содержание калорий. Чрезмерное употребление данных продуктов ведет к набору веса.
Другая причина плохого влияния сахара на наше питание и здоровье в том, что он заменяет нам другие, более полезные продукты. Люди часто едят сладости вместо чего-нибудь более питательного, в результате весь их рацион идет насмарку. Подумайте, ведь стоит вам заменить сладости фруктами и овощами, и вы значительно повысите пользу вашего рациона. А также продлите чувство сытости, ведь сладости очень быстро усваиваются, провоцируя возникновение нового «приступа» голода.
Насколько безопасен сахар?
Маленькая порция сахара или случайное угощение сладостями не обязательно перерастет в морщинки или системную патологию. Но что имеется в виду под высоким уровнем?
Всемирная организация здравоохранения советует употреблять сахар не более 10% от общего числа всех калорий. Для многих, это около 50 г сахара или одна банка газировки. Если вы страдаете избыточным весом или у вас есть риск заболевания со стороны сердечной-сосудистой или эндокринной системы, будет разумнее удерживать его около 5 %.
Когда сахар может быть полезным?
Есть обстоятельства, при которых негативный эффект сахара уменьшается: сразу после энергичной тренировки.
Силовые упражнения создают ситуацию, когда сахар очень успешно усваивается — конечно же, если вы не болеете сахарным диабетом. Вместо того, чтобы просто дрейфовать в кровотоке в поисках проблем, сахар быстро поглощается вашими мышцами, сразу же после занятий. И к тому же, упражнения повышают чувствительность ваших мышц к инсулину, что является полной противоположностью того, что происходит при хроническом употреблении сахара.
Фактически, употребление небольшого количества простого сахара, так же как и протеина – это хороший способ для восстановления сил. Идеально было бы, если бы вы выбрали натуральные, питательные источники сахара, такие как свежие фрукты. Но если вы ищете способ насладиться небольшим угощеньем и не чувствовать при этом чувства вины, то принимайте это как вознаграждение после хорошей разминки.
