Событие № 130: Какие самые лучшие источники кальция? Советует диетолог.

Какие самые лучшие источники кальция Советует диетолог

Какие самые лучшие источники кальция Советует диетолог

Согласно подходу диетологов центра «Палитра питания», человек в процессе снижения или поддержания массы тела должен получать весь комплекс питательных веществ, необходимых для полноценного функционирования организма, в частности, минеральных веществ. Мы много слышим о важности получения достаточного количества кальция. Возможно, что вы считаете, что получить рекомендуемое количество кальция практически невозможно, и что существенными будут только добавки на его основе. Это не совсем верно. Диетологи расскажут вам, как получить максимальное количество кальция из пищи. Кроме того, продукты питания, богатые кальцием, как правило, содержат вещества, улучшающие способность организма усваивать и использовать этот элемент.

 

Какие самые лучшие источники кальция Советует диетолог

Какие самые лучшие источники кальция Советует диетолог

Какие продукты содержат больше всего кальция?

 

  1. Молочные продукты. Молоко и йогурт содержат много кальция, который к тому же легко усваивается. Также молочные продукты являются хорошим источником магния и фосфора и могут быть обогащены витамином Д, что способствует улучшению всасывания кальция. Например, в 240 мл молока или кефира содержится от одной четверти до одной трети суточной потребности в нём. Не забывайте, что молочные продукты с наименьшим сроком годности более полезны.

    Какие самые лучшие источники кальция Советует диетолог

    Какие самые лучшие источники кальция Советует диетолог

  2. Рыбные консервы. Например, в консервированных сардинах и лососе много кальция, так как содержат мелкие косточки, которые не заметны в процессе употребления пищи. Кроме того, такая рыба является одним из немногих естественных источников витамина Д  Употребление большего количества кальция не так эффективно, как рекомендованного количества в комбинации с витамином Д.
  3. Тофу. Строгим вегетарианцам  и тем, кто не любит или не переносит молоко, не стоит отчаиваться. Тофу может быть отличным источником кальция, так как готовится с использованием сульфата кальция. Кроме того, тофу – хороший источник белка, который улучшает его усвоение. Половина чашки тофу может обеспечить до 50% суточной потребности.
  4. Капуста. Овощи семейства капустных – белокочанная, китайская капуста, брокколи, горчица, зелень репы являются неплохими источниками кальция с хорошей биодоступностью. К тому же, в листовой зелени и капусте много фолиевой кислоты и витамина К, которые также помогают формированию крепких костей. Полчашки китайской капусты содержит почти столько же кальция как стакан молока.

Обогащённый апельсиновый сок или соевое молоко являются своего рода комбинацией  получения кальция из пищевых продуктов и приёмом добавок. То есть вы получаете его вместе с продуктами, улучшающими усвоение.

Нужно учесть и то, что продукты, которые не славятся большим количеством кальция (зерновые, орехи, семена, другие овощи) также могут способствовать его всасыванию.

Типичная американская диета, как известно, не похожа на те, в которых потребление овощей приближается к рекомендуемому. Однако, она обеспечивает 250 мг кальция ежесуточно без учёта употребления молочных продуктов.

 

Какие самые лучшие источники кальция Советует диетолог

Какие самые лучшие источники кальция Советует диетолог

Почему шпинат не является лучшим источником кальция?

Несмотря на то, что шпинат содержит достаточно много кальция, он не будет лучшим источником кальция. В шпинате также есть оксалаты, которые, связываясь с кальцием. образуют комплексы, трудные для усвоения. На самом деле, оксалаты могут находиться в связи с кальцием и в других продуктах, поэтому вы получите меньше кальция, чем могли бы. Если вы не едите другой пищи, богатой кальцием, кроме шпината, вам просто нужно знать эти факты.

 

Кто должен беспокоиться о количестве кальция?

 

Получение достаточного количества кальция важно для всех, а особенно для подростков, вплоть до 20-летних молодых людей, так как в эти годы идёт накопление костной ткани на всю предстоящую жизнь.

Какие самые лучшие источники кальция Советует диетолог

Какие самые лучшие источники кальция Советует диетолог

 

Как узнать, достаточно ли вы получаете кальция?

 

Взрослым нужно около 1000 мг каждый день. Подросткам, женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет необходимо 1300 мг в сутки. Чтобы приблизительно определить, сколько кальция вы получаете, начните с 250 мг как базового уровня. Добавьте 250 мг для каждой порции молочных продуктов, рыбных консервов, тофу, китайской капусты или, например, обогащенного апельсинового сока. Добавьте еще 100 мг для порции других овощей семейства капустных. Если в сумме вы получите около 1000 мг, то вероятно, вы получаете свою норму кальция.

Если количество кальция, получаемого с пищей недостаточно, можно использовать добавки для покрытия дефицита. Таким образом, если вы получаете с пищей 750 мг, то не нужно принимать 1000 мг или 2000 мг кальция с добавкой. Кроме того, если вы думаете, что компенсируете то количество кальция, которое недополучили в молодости, то это не так. Избыточный кальций будет откладываться в почках, приводя к мочекаменной болезни и сердечных клапанах.

 


Приглашение на бесплатную информационную встречу

Приглашение на бесплатную информационную встречуНа бесплатной информационной встрече Вы:

Palitra Pitania Free Info Meeting
Новое экономичное предложение
Наш уникальный групповой курс
<< >>
 
 

Если наша статья понравилась вам, нажмите +1. Так о ней узнают другие.
Центр персональной диетологии «Палитра питания».

Екатерина Белова

Comments are closed.